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早點做到這7件事,老了不會變成“骨脆脆”
來源:騰訊網健康2019-05-27 15:55:39
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  1. 飲食多補鈣

  很多人認為補鈣是老年人才要做的事情。事實上,從25歲之后,人骨骼中的鈣就會開始漸漸流失。說起補鈣,很多人最先想到的就是骨頭湯和蝦皮,其實這兩個東西補鈣效果特別差。補鈣效果最好的就是牛奶和酸奶、奶酪等奶制品,菠菜、油麥菜等深綠葉蔬菜也是補鈣的小能手,豆漿、豆腐等豆制品,魚蝦貝等海鮮,還有堅果都是不錯的補鈣食物。

  2. 多補充鐵、鋅、鎂等礦物質元素

  想要預防骨質疏松除了補鈣之外,鐵、鋅和鎂等礦物質對骨骼健康同樣重要。

  富含鎂的食物:粗糧、干果、巧克力等

  富含鐵的食物:海鮮、紅肉、豆制品、深綠葉蔬菜

  富含鋅的食物:牛肉、魚蝦貝等海鮮、豆制品、堅果、菠菜

  3. 多吃豆制品

  這里單獨把大豆和大豆制品拿出來強調一下,豆制品中不僅含有豐富的鈣、鐵、鎂等礦物質,還含有大豆異黃酮這種物質,對預防骨質流失有奇效。女性進入更年期之后,隨著內分泌的變化,雌激素水平降低,影響骨細胞活性,骨密度下降,骨質疏松就會變得嚴重。而大豆異黃酮作為一種植物雌激素,能阻止骨密度下降,還能促進骨骼對鈣的吸收。所以,想要預防骨質疏松,特別是絕經期女性,一定要多吃大豆和大豆制品。

  4. 補充維生素D

  只補鈣不補維生素D,腸道對鈣的吸收率很低。補充維生素D,曬太陽是最經濟的辦法,陽光直射可以促進皮膚合成內源性維生素D。蛋黃、香菇、魚肝油、野生三文魚等食物中維生素D水平較高,也可以多吃一些。

  5. 少喝可樂、咖啡

  雖然沒有明確的證據可以證明可樂、咖啡等飲料會降低骨骼密度,但是可樂中的磷酸、咖啡中的咖啡因的確可能造成骨骼中鈣的流失,應該少喝一些。

  6. 適當做一些負重運動

  飲食對預防骨質流失很重要,負重運動對骨骼健康和提高骨骼密度都很有幫助。舞蹈、慢跑、網球、攀巖、游泳、自行車等負重運動都能預防骨質疏松。除了骨骼鍛煉之外,肌肉鍛煉也很重要,舉重、搏擊等運動都能提高肌肉強度。

  7. 戒煙

  一般來說,女性要比男性患骨質疏松的風險高很多,但是如果這個男性有抽煙的習慣,骨質疏松和骨折風險更高。骨骼細胞里破骨細胞和成骨細胞處在一個平衡狀態,吸煙會刺激破骨細胞滋生,造成骨質流失。

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